はじめに
私たちの中にある“ネガティブな自動思考”は、
まるでクセのように、知らず知らずのうちに繰り返されていることがあります。
「自分なんてダメ」「きっと失敗する」「また同じことになるかも」
そんな思いが浮かんでくるのは、決してあなたが弱いからではありません。
それは、これまでの経験や環境の中で、心が“がんばって守ろうとしてきた結果”でもあります。
まずは、自分の中にどんな思考のパターンがあるのか、そっと見つめてみませんか？
今回は、自動思考に気づくためのセルフチェックをご用意しました。
当てはまる項目があったとしても、決して自分を責める必要はありません。
「気づく」ことができると、心の中にあったモヤモヤの正体が少しずつ見えてきます。
そして、心をやさしくゆるめていく第一歩になります。
自分に当てはまる？ 自動思考セルフチェック
以下の項目に、あなたはいくつ当てはまりますか？
- 何かをやり切れなかったとき、「全部ダメだった」と思ってしまう（0か100思考）
- 一度失敗すると、「また同じことになる」と感じる（過度な一般化）
- ほめられても「たまたま」「お世辞でしょ」と受け取れない（心のフィルタリング）
- ちょっとしたトラブルに「私って運が悪い」と感じてしまう（マイナス強化）
- 人の表情や態度に「嫌われてるかも」と決めつける（結論の飛躍）
- 短所ばかりに目がいき、長所を認められない（誇大視と過小評価）
- 「やる気が出ないからできない」と感じて動けない（感情的決めつけ）
- 「○○すべき」「○○でなければ」と自分を縛ってしまう（義務感思考）
- 何かあるたびに「自分のせいだ」と思ってしまう（個人化）
いかがでしたか？
２個以上あてはまった方は、自分を厳しく見すぎていたり、思考パターンが偏っているかもしれません。
でも大丈夫。気づけたこと自体が、とても大切な第一歩なんです。
思考に気づくと湧いてくる感情たち
思考のクセに気づくと、最初に出てくる感情は、驚き・戸惑い・そして時には罪悪感かもしれません。
「こんなふうに自分を責めてたんだ…」
「気づかずにずっとやってきてしまった」
そんな風に思ってしまった時は、どうか自分にやさしく声をかけてあげてください。
「今まで、そう思わざるを得なかった自分がいたんだよね」
「守るために、そうやって考えていたんだよね」
「今はそう思ってもいいよ。でも、ほんの少しだけ別の見方もあるかも」
「大丈夫、ゆっくり気付いていけばいいよ」
言葉には不思議な力があります。
繰り返し丁寧に声をかけていくことで、心の深い部分が少しずつゆるんでいきます。
そして、自動思考は、決して悪いものではなく、“かつての自分を守るための知恵”でもあります。
責める必要はまったくありません。
今までの頑張りに、そっと感謝の気持ちを向けてあげることから、思考の変化が始まっていきます。
心のゆとりは、完璧じゃない毎日から
生まれる
おすすめセルフワーク｜「思考の書き換えシート」
簡単なノートワークで、思考の切り替えを練習していきましょう。
- ネガティブな出来事や感情を感じた場面を思い出す
- その時に浮かんできた言葉（自動思考）を書き出す
- その思考が自分をどう感じさせていたか（感情）を書いてみる
- その出来事を別の角度から見るとしたら、どんな見方ができそうか？を書き出す
- 自分に向けて、今必要なやさしい言葉をひとつ書いてみる
このワークを日々少しずつ行っていくことで、自分との向き合い方がやさしく、柔軟になっていきます。
おわりに
自分を責めたり、落ち込んだりするのではなく、ただ「気づけた」自分をやさしく認めてみるのものいいものですよ。
「自分をやさしく見る視点」と「ちょっとした練習」を積み重ねることで、心の中の声は、やさしさを取り戻していきます。
気づいた瞬間から、思考のクセは少しずつ変わっていきます。
今のあなたには、もっとやさしい世界が似合っています。ゆっくり、焦らず、自分にやさしく寄り添ってあげて下さいね。
