私が、対人恐怖や過食症で悩んでいた時に最初に出会ったのが自立訓練法というリラックス法でした。高校を中退し友人の紹介で、その友人のお母さんが経営されていた美容室に見習いで勤め始めた頃のことでした。

対人恐怖で高校中退をしたのに接客業に入るのは、今思い返せば、本当に何も考えていなかった10代でした。その後、学歴コンプレックスに襲われて、２年で美容室を辞め工場に勤めながら高校卒業資格を取得し通信で大学を卒業することができました。（卒業までは、かなり年月を要しましたが）

話が逸れてしまいましたが、美容室に務めていた帰りの書店で「引っ込み思案はこれで治る！（今は、絶版となっています）」という本を手にし早速購入！その中で紹介されていたリラックス法です。日常でリラックスができると、ストレスに強くなっていくので、ストレスを感じる方は、取り入れてみて下さい。その頃、私は毎日行っていました。

 

１．自立訓練法（リラックス法）とは

 

自律訓練法は、ベルリン大学のシュルツ博士によって考案された自己催眠法の一つです。

リラックスしている深い瞑想状態の行者さんの体を生理学的に調べ、その状態を暗示することで瞑想をしている行者さんのような深いリラックス状態へと自己暗示で導いていく方法です。

自己暗示で体の各部分にさりげなく集中することで、心身がリラックスしそれによって ストレスを緩和していきます。

日常でもリラックスしている状態というのは、体験していると思います。夜眠る前のウトウトとして意識はまだ残っている状態はとても心地よいものです。また、映画やドラマなどに集中して周りの音や声が耳に入らない状態なども、よけいなことは考えていない心地良い感覚です。

映画やドラマに集中していたり、お風呂で湯舟に浸かって「くぁー、気持ちいいー」とリラックスしている時など、この状態をいつでも自己暗示で、すっーと入れると便利ですし、集中力アップにもつながります。

１日の中でほんの少しの時間でも、意識的にリラックスした心地よい状態に入れると、自律神経のバランス（内臓や体の働き全てに関係する）も整う方向へと導いてくれますので、リラックスするというのは、心身共にいいわけです。

①自律神経のバランスとは

自律神経とは、緊張状態の時に優位に働く交感神経と、リラックス状態の時に優位に働く副交感神経があります。この緊張と弛緩のバランスが取れていると、心身共に健康な状態ですが、現代は情報過多の時代で、緊張が高い状態です。

のんびりと、意識的にリラックス状態を感じることで、穏やかな人間関係も築いていけるようになっていきます。（軽い人は(笑)）私の場合は大きく「トラウマ」も関係していましたので、ここから人生をシフトチェンジするための旅が始まるわけです(笑)

②自立訓練法の行い方

ソファーのようにゆったりとした椅子にもたれかかったり、仰向けに寝転がったり、夜寝る時にベットやお布団に入り行うのが理想的ですが、出勤途中の電車や仕事の合間に目を閉じる環境があれば、どこでも行うことができます。

電車に乗る時は、リラックスされて乗り過ごされても責任は持てませんので、お気を付けくださいね。(笑)

それでは、具体的な方法に入ります。

体の各部分にさりげなく気持ちを向けながら、気持ちを楽にして、心の中で延ばし言葉で以下の自己暗示を15～20秒程、繰り返します。繰り返す時間は、感覚で大丈夫です。延ばし言葉がリラックス状態に導くコツです
その各部分は、以下の６か所で、合間に「気持ちがとてもゆったりと落ち着いている」と入れていきます。

１．「両腕が重ーい・両足が重ーい」（のばし言葉で、15秒～20秒程）
気持ちがとてもゆったりと落ち着いている

２．「両腕が暖かーい・両足が暖かーい」（のばし言葉で、15秒～20秒程）
気持ちがとてもゆったりと落ち着いている

３．「お腹が温かーい」(胃の裏あたり)（のばし言葉で、15秒～20秒程）
気持ちがとてもゆったりと落ち着いている

４．「心臓が規則正しく動いている、正確に動いている」（のばし言葉で、15秒～20秒程ですが、心臓は却って鼓動が気になられる方もいらっしゃいますので、そんな時はこの暗示は飛ばして下さい。また、心臓疾患の方は、この暗示は必ず飛ばして下さい）
気持ちがとてもゆったりと落ち着いている

５．「呼吸がとても楽だ」（のばし言葉で、15秒～20秒程）
気持ちがとてもゆったりと落ち着いている

６．「額が涼しい」あるいは「額が涼しい」どちらの表現でもOKです（のばし言葉で、15秒～20秒程）
気持ちがとてもゆったりと落ち着いている

の６か所です。とても健康的な昔から言われている「頭寒足熱」の状態（古い！(笑)）を暗示していくものなのです。 暗示することにより、瞑想でもしているかのような深いリラックス状態に入っていけます。（あまり瞑想はしていない私が瞑想状態を語れませんが(笑)）

ストレスの状態により、リラックスの深さには個人差がございますので、毎日気軽に続けてみるのがコツになります。続けている間に起きているでも眠っているでもない深いリラックス状態に入っていきます。

夜眠る前に自己暗示される場合は、そのまま眠りに入ります。

昼間のちょっとした合間に行う時は、しっかり目覚める必要があります。しっかり目覚めると言い聞かせてから、目を開けます。「今から、スッキリと目覚める。全身の力が戻ってきた、さあ、スッキリと目覚めて午後の仕事に取り組む」と、こんな感じで自己暗示してから目覚めると、午後の仕事の能率がアップします。

１と２の暗示は反応しやすく３以降は実感しにくいのですが、１と２で十分リラックス効果が得られますので、１と２だけでも十分です。

目的は、交感神経（緊張している時に優位に働いている神経）から 副交感神経（リラックスしている時に優位に働いている神経）を優位に導き、リラックスすることですので、体感にあまり捕らわれず気楽に行なっていきます。

慣れてきて、すぐに眠ってしまう場合は「気持ちがとてもゆったりと落ち着いている」 を省略したり、自己暗示を短めにしてください。

毎日寝る前に行うと、質の良い睡眠への期待も高まります。

２．ストレスを溜めない心の持ち方

 

ストレスがたまりやすい方は「どうせ私なんて」とか「私は、何の価値もない」などの自己否定や「やらなければならない」といった義務的な捉え方が大きく関係してきます。このような状態は、もはや「トラウマ状態」ともいえるようです。

大きな災害などのストレスで起こる「トラウマ」が一般的な認識だと思いますが、幼少期のネガティブな環境による緊張状態も一つの「トラウマ状態」になります。

そのような緊張状態で幼少期を過ごされた場合、自分の気持ちを無視して「やらなければ」と義務的になり、必要以上の責任感を背負ってしまい自分の心身は枯渇状態。そりゃー、ストレスも溜まります。

とは言うものの、適当にやるというのはとっても難しいです。幼少期から「やらなければならない」と教えられて、あるいは、親から否定的なフィードバックばかり聞いていると「私なんて」となって当たり前です。

その時は、自分で選択することができない環境にありましたので、判断する思考がまだ成長していない幼少期では、ネガティブなフィードバックもそのまま素直に受け入れてしまいます。「そんな環境でよく今まで生きてきたよね」と自分を賞賛してください。私たちは、本当によくやってきたのです。

賞賛することを忘れ、疲れたと感じた時は、必ず無理をされていますから、大人になった今は、自分を最優先して自分に、とびっきり自分に優しくしてあげていいということを思い出して下さい。

自分に対して「私は、どうしたい？」「私が一番心地いい方を教えて」「私が一番やりたいことを教えて」など自分の心に問いかけてみて下さい。

もし、やり終えなかったことがあっても大丈夫。そんな時は「やり終えなかった自分を許します」と、自分に優しく伝えて、何でも許してみます。心から許せると気持ちが軽くなっていきます。つまり、ストレスフリーな状態ですね。

そして、適当な感覚でやっていく方が案外能率は上がり、気が付くとやろうと思ったことを終えていたりします。

ぜひ、リラックスする心地よい感覚を「自立訓練法」でつかんでいくと、心の安定が得られて心身共にバランスが取れストレスの解消にもつながっていきます。深くリラックスする時間を持ち、日々を楽しく過ごしさらに自身の能力を活かして下さい。